Viisi vinkkiä polkujuoksuun!

Juokseminen mäkisessä maastossa vaatii paljon enemmän kuin vain vahvat jalat. Käsillä on polkujuoksussa  yllättävän suuri rooli. Jyrkissä mäissä apua nousuun saa voimakkailla käden liikkeillä. Käsien heilautus luo liikettä, joka antaa nousuun lisävoimaa. Käsistä on apua myös juostessa alamäkeen. Kun kädet nostaa ylös ja levälleen, paranee tasapaino huomattavasti.

Mitä haastavampi maasto ja korkeampi vauhti, sitä enemmän ihminen yleensä liikkuu ja käyttää käsiään apuna. Tämä liike tunnetaan englannin kielessä nimellä paddling.

Tasaisella asfalttireitillä askelnopeus on lähes vakio. Mäkisessä maastossa kannattaa kuitenkin vaihdella askelpituutta.

Ylämäkeen juostessa tavallinen suositus on ottaa lyhyempiä askelia ja hieman lisätä askelnopeutta. Juoksu on tehokkaampaa, kun nostaa polvia reilummin eikä nojaa eteenpäin. Silloin jokainen askel vie eteenpäin ylämäessä. Älä myöskään unohda käyttää käsiäsi! Juostessa alamäkeen on tärkeää uskaltaa päästää irti ja käyttää potentiaalienergian "vapaata nopeutta". Askel pitenee ja jalat ovat maassa lyhyemmän aikaa. Kehon asennon tulisi olla hieman eteenpäin kallistunut, aina lantiosta asti. Kaltevuus on sopiva, kun tuntuu, että se saa juoksijan lähes kaatumaan.

Kun nopeus kasvaa, on tärkeää, että ei ole passiivinen jalkaa laskiessa. On olennaista pitää keskittyminen tarkasti epätasaisella alustalla. Muuten on suuri riski arvioida maanpinnan etäisyys väärin ja astua vinoon. Muista myös käyttää käsiäsi alamäessä. Se parantaa tasapainoa huomattavasti.

Rikkonainen ja epätasainen maasto hidastaa vauhtia, vaikka ponnistelun taso olisi sama kuin tasaisella pinnalla. Metsässä ei kannata turhautua siihen, että eteneminen on hitaampaa, vaikka juoksutehot olisivat vertailukelpoiset maantielenkkiin. Nopean lenkin vaikutus vaihtelevilla poluilla on todennäköisesti suurempi, koska juoksu on enemmän intervallipohjaista ja vaihteleva maasto aktivoi enemmän lihaksia.

Hyvä vinkki on jättää GPS-kello kotiin, jotta vältät stressaantumisen, jota hitaampi vauhti saattaa aiheuttaa. Metsässä on tärkeää keskittyä yhteen suoritukseen kerrallaan. 

Parhaan mahdollisen juoksukokemuksen saavuttamiseksi sinun tulisi käyttää sopivia kenkiä. Kun kyse on juoksemisesta poluilla ja luonnossa, on tärkeää satsata polkujuoksuun tarkoitettuihin kenkiin. Ne eroavat "normaaleista" asfalttijuoksukengistä siinä, että välipohjalla on yleensä suurempi kiertymiskestävyys. Polkukengissä droppi on yleensä matalampi, koska kanta ei osu maahan yhtä usein. Kengän päällinen ja vahvikkeet on tehty kestävämmästä materiaalista, joka suojaa myös kivikkoisessa maastossa juostessa. Viimeisimpänä, ja ehkä tärkeimpänä, polkujuoksukenkien pohja on tehty kumiseoksesta, joka tarjoaa hyvän pidon sekä kuivalla että märällä alustalla. Pohjan kuvio on suunniteltu siten, että se lisää pitoa ilman, että muta tarttuu siihen.

Yksi suuri ero juoksemisessa teillä ja poluilla on se, että maastoa ei ole tasoitettu. Sen sijaan vaihtelevassa pohjassa on kiviä, juuria ja epätasaisuuksia, joihin on helppo kompastua. Toisin sanoen juokseminen ja maiseman katselu voivat johtaa haavereihin. Juostessa poluilla ja maastossa on tärkeää katsoa maahan muutama metri eteenpäin, jotta voi valita minne jalkansa vauhdissa asettaa. Tästä on etua silloinkin, kun reitti pitää pystyä päättämään nopeasti. Esteitä on poluilla usein. Juoksijan täytyy pystyä päättämään ripeästi kummalta puolelta esteen ohittaa. Silloin on kyettävä hetkellisesti katsomaan myös kauemmas, jotta tietää minne on päätymässä. Vaatii harjoitusta, jotta oppii havainnoimaan samaan aikaan hyvää yleiskuvaa maastosta ja polkua lähietäisyydeltä samanaikaisesti. Kun kaksiosaisen näkemisen oppii, antaa se mahtavan flown eteenpäin haastavimmissakin maastoissa.