Fünf Tipps fürs Trailrunning

Laufen in hügeligem Gelände erfordert mehr als nur kräftige Beine. Tatsächlich spielen die Arme eine bedeutende Rolle. Beim Hinauflaufen steiler Hügel kann eine stark ausgeprägte Arm-Schwungbewegung sehr hilfreich sein. Diese Bewegung erzeugt Schwung und verleiht zusätzliche Kraft. Auch beim Bergablaufen können die Arme unterstützen. Indem man die Arme etwas mehr anhebt und die Hände offen hält, lässt sich das Gleichgewicht besser halten.

In technisch anspruchsvollem Gelände und bei höherer Geschwindigkeit nutzt man oft die Arme, um sich zu unterstützen – eine Bewegung, die man auch als "Paddeln"

Auf einer flachen Runde auf Asphalt bleibt die Schrittfrequenz in der Regel konstant. Doch beim Laufen in hügeligem Gelände ist es ratsam, die Schrittlänge zu variieren.

Bei Anstiegen empfiehlt es sich, kürzere Schritte zu machen und die Schrittfrequenz leicht zu erhöhen. Achte darauf, deine Knie anzuheben, damit jeder Schritt effektiv bergauf führt, und neige dich nicht zu stark nach vorne. Und vergiss nicht, deine Arme einzusetzen! Beim Laufen bergab ist es wichtig, den Mut zu haben, loszulassen und das "geschenkte Tempo" der potenziellen Energie zu nutzen. Die Schrittlänge verlängert sich und die Füße haben kürzeren Bodenkontakt. Die Körperposition sollte leicht nach vorne geneigt sein, beginnend von der Hüfte, sodass du fast "fallen" könntest.

Mit steigender Geschwindigkeit solltest du daran denken, beim Auftreten deines Fußes nicht passiv zu sein, sondern vor allem auf unebenem Untergrund die Konzentration zu bewahren, da sonst das Risiko besteht, die Entfernung falsch einzuschätzen und nicht gerade aufzutreten. Beim Laufen bergab ist es wichtig, deine Arme zu nutzen, da dies dein Gleichgewicht erheblich verbessern kann.

Hügel und Untergrund senken das Tempo, selbst wenn die Anstrengung dieselbe ist. Sei nicht frustriert, wenn das Laufen auf Pfaden nicht so schnell geht, wie auf der Straße. Der Trainingseffekt einer schnellen Trainingseinheit auf wechselnden Untergründen ist höher, als beim Laufen auf der Straße. Das Laufen dort ist einerseits eher intervallbetont und andererseits werden durch die unterschiedlichen Untergründe verschiedene Muskelgruppen aktiviert.

Laufe entspannt im Wald und lasse Dich nicht von deiner Trainingsuhr stressen.

Bei Anstiegen empfiehlt es sich, kürzere Schritte zu machen und die Schrittfrequenz leicht zu erhöhen. Achte darauf, deine Knie anzuheben, damit jeder Schritt effektiv bergauf führt, und neige dich nicht zu stark nach vorne. Und vergiss nicht, deine Arme einzusetzen! Beim Laufen bergab ist es wichtig, den Mut zu haben, loszulassen und die "kostenlose Geschwindigkeit" der potenziellen Energie zu nutzen. Die Schrittlänge verlängert sich und die Füße haben kürzeren Bodenkontakt. Die Körperposition sollte leicht nach vorne geneigt sein, beginnend von der Hüfte, sodass du fast "fallen" könntest.

Für das bestmögliche Lauferlebnis ist es wichtig, geeignete Schuhe zu tragen. Wenn es um das Laufen auf Wanderwegen und in unebenem Gelände geht, solltest du daher Schuhe tragen, die speziell für diese Aktivitäten entwickelt wurden. Im Vergleich zu "normalen" Laufschuhen für Asphalt weisen Trail-Schuhe in der Regel eine größere Torsionsstabilität in der Mittelsohle auf. Die Sprengung ist bei Trail-Schuhen oft geringer, da die Ferse nicht so häufig den Boden zuerst berührt. Zusätzlich besteht das Obermaterial des Schuhs in der Regel aus einem strapazierfähigeren Material, welches manchmal zusätzlich verstärkt ist, um Schutz beim Laufen in steinigem Gelände zu bieten. Zuletzt und vielleicht am wichtigsten ist die Laufsohle, die ein Profil aufweist, das guten Halt bietet, ohne dass sich Schlamm daran festsetzt, und das Gummimaterial sorgt für Grip auf trockenen sowie nassen Oberflächen.

Ein großer Unterschied zwischen dem Laufen auf Straßen und auf Wanderwegen besteht darin, dass der Boden nicht eben ist. Stattdessen kann er sehr uneben und abwechslungsreich sein, mit Steinen, Wurzeln und Unebenheiten, über die man leicht stolpern oder sich den Knöchel verstauchen kann. Mit anderen Worten, beim Laufen und gleichzeitig die schöne Aussicht zu genießen, kann zu Schürfwunden führen. Beim Laufen auf Wanderwegen und in anspruchsvollem Gelände ist es wichtig, ständig einige Meter vor Füßen auf den Boden zu achten, damit der Fußabtritt bewusst gewählt werden kann. Gleichzeitig ist es von Vorteil, schnell die beste Route zu wählen, beispielsweise auf welcher Seite ein Hindernis passiert werden soll. Daher ist es wichtig immer in die Richtung zu schauen müssen in der gelaufen wird. Sowohl den Boden einige Meter vor den Füßen fest im Blick zu behalten als auch einen guten Überblick über das Gelände weiter vorne zu haben, erfordert etwas Übung. Doch sobald diese geteilte Wahrnehmung trainiert wurde, ist es möglich durchzulaufen.